こんにちは、院長の安藤です。
「仰向けで寝ると腰が痛くて、横向きじゃないと眠れない」「朝起きた時に腰が痛くて、すぐに起き上がれない」——こうしたご相談を受けることがよくあります。
こういう方の多くに共通しているのが、いわゆる反り腰です。そして反り腰の腰痛には、ひとつ大きな誤解があります。それは「腰が悪いから腰が痛い」と思われていることです。
まずはセルフチェック
当てはまるものはいくつありますか？
- 仰向けで寝ると腰が痛い
- 朝、腰が痛くてすぐに起き上がれない
- 長く立っていると腰がつらい（座るとラク）
- 膝を立てて寝ると腰がラクになる
- 壁に背をつけると、腰の隙間に手がスッと入る
- 下腹だけ前に出ている気がする
2〜3個なら反り腰の傾向あり、4個以上なら腰が反った状態で固まっている可能性が高いです。
ちなみに私自身も、調子が悪い時は5個くらい当てはまります。
反り腰の正体は、骨盤の「前ズレ」
反り腰というと「骨盤が前に傾いている」と説明されることが多いのですが、私が臨床で診ていて圧倒的に多いのは、骨盤が丸ごと前にズレているタイプです。
骨盤が前に出ると、体はそのままでは前に倒れてしまいます。そこでバランスを取ろうとして、上半身を後ろに倒します。前に出た骨盤と、後ろに倒れた上半身。その境目にある腰が、折れ曲がるように反らされるのです。
つまり、腰はむしろ被害者。自分で反っているのではなく、骨盤と上半身のズレに挟まれて、反らされ続けているだけなんです。
「膝を立てるとラク」が教えてくれること
チェックの中に「膝を立てて寝ると腰がラクになる」という項目を入れたのには理由があります。
骨盤が前にズレた姿勢で過ごす時間が長いと、股関節の前側がずっと突っ張った状態になり、だんだん硬くなっていきます。
仰向けで脚を伸ばして寝ると、この硬くなった股関節の前側に骨盤が引っ張られ、腰が床から浮いて反ってしまいます。これが一晩中続くので、腰が痛い。膝を立てると股関節の前側の突っ張りがゆるみ、腰が床につくので、ラクになる——というわけです。
「膝を立てるとラク」なのは、原因が腰ではなく、骨盤と股関節の側にあることのサインでもあります。
朝すぐに起き上がれないのも同じ理由
朝の腰痛も、この延長で説明がつきます。
寝ている数時間のあいだ、腰は股関節に引っ張られて反った姿勢のまま固まっています。そこから急に起き上がろうとすると、固まった腰が動き出すまでに時間がかかる。起きてしばらく動いているとラクになってくるのは、体が温まり、固まりがほどけてくるからです。
長く立っているとつらく、座るとラクになるのも同じです。立っている間は、骨盤が前にズレて上半身が後ろに倒れる姿勢が続くので、腰は反らされっぱなし。座ると骨盤の前ズレがリセットされ、股関節の突っ張りもゆるむので、腰が休めるのです。
だから、腰を揉んでも戻ってしまう
ここまで読んでいただくと、「腰を揉んでもらうと一時的にラクになるのに、すぐ戻る」理由も見えてくると思います。
揉んでほぐれるのは、反らされて疲れた腰の筋肉です。でも、腰を反らせている骨盤の前ズレと股関節の硬さは手つかずのまま。原因が残っているので、しばらくするとまた腰が反らされて元に戻ります。
もうひとつ、お尻の筋肉も見逃せません。お尻は骨盤を後ろから支える役割を持っていますが、ここがうまく働かないと骨盤を支えきれず、前へ押し出された位置にもたれかかるように立つクセがついてしまいます。
私自身、調子の悪い時は5個くらい当てはまるとお伝えしましたが、そういう時は自分のお尻と股関節に鍼を打って整えます。普段やっているのは毎日5分の筋トレだけで、今はひとつも当てはまりません。（どんな筋トレをしているかは、また別の記事でご紹介しますね）腰ではなく、お尻と股関節。ここが反り腰の腰痛を変える鍵だと考えています。
骨盤の前ズレについては、こちらの記事でもくわしく書いています。
今日からできること
寝るときは膝を立てる・横向きなら膝の間にクッション
仰向けで寝るなら、膝の下に丸めたタオルやクッションを入れて、膝を軽く曲げた状態にします。横向きで寝る方は、膝の間にクッションを挟むと骨盤が安定します。股関節の前側の引っ張りをゆるめるだけで、朝の痛みが変わる方は少なくありません。
起き上がるときは、いきなり体を起こさない
朝はまず横向きになり、手で体を支えながらゆっくり起き上がってください。固まった腰をいきなり反らせたり曲げたりしないのがポイントです。
股関節の前側をゆっくり伸ばす
片膝立ちになり、後ろ側の脚の付け根の前がじんわり伸びるところまで、体をゆっくり前へ移動させます。このとき腰を反らせて伸ばそうとしないこと。お尻を軽く締めて、骨盤ごと前へ押し出すイメージで、20〜30秒。痛みが出る場合は無理をしないでください。
こんな場合は医療機関へ
次のような場合は、反り腰とは別の原因が隠れていることがあります。当院でのケアの前に、整形外科での検査をおすすめします。
- 脚にしびれがある、力が入りにくい
- 尿や便が出にくい・漏れるなどの症状がある
- 安静にしていても強く痛む、夜中に痛みで目が覚める
- 発熱をともなう腰痛
- 転倒や事故のあとから痛む
当院でのアプローチ
あんどう鍼灸院・整骨院では、反り腰の腰痛に対して、腰そのものより「腰を反らせている側」から整えていきます。
- 骨盤の前ズレを整え、股関節の前側の硬さをゆるめる施術・鍼
- お尻の筋肉がしっかり働くよう、骨盤まわりを整える
- 寝方・立ち方・座り方など、日常の姿勢の見直し
腰痛について、くわしくはこちらもご覧ください。
→ 腰痛について
川崎・鶴見で反り腰の腰痛にお悩みの方へ
あんどう鍼灸院・整骨院は、京急八丁畷駅から徒歩6分、京急鶴見市場駅から徒歩8分の場所にあります。
「腰を揉んでもすぐ戻る」「朝の腰痛が毎日つらい」という方は、腰ではなく股関節とお尻から見直してみませんか。お気軽にご相談ください。